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MARK FIT · @markfit91

10th Jun 2014 from TwitLonger

REFEED (vía @SienteteGood)


Cuando hacemos una dieta para perder grasa, o lo que es lo mismo, una dieta con una ingesta de calorías por debajo de la que necesitamos, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando.

Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea.

Cuando estamos en dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento.

De esta forma gastamos menos calorías en reposo, o lo que es lo mismo, estar consumiendo menos calorías de las que necesitamos de forma prolongada, puede conseguir estancarnos en nuestro peso, ya que sin darnos cuenta, estamos consumiendo las mismas calorías que nuestro cuerpo necesita, ya que nuestro metabolismo es más lento por tener ambas hormonas a niveles bajos.

La solución para ↑ la pérdida de grasa es volver a elevarlas. Esto se consigue gracias a ingestas altas en carbohidratos de forma puntual, lo que se denomina REFEEDs.

Como podemos observar en este estudio, niveles altos de insulina ayudan a aumentar los niveles de leptina http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8826983

Una dieta típica para perder grasa (alta en grasas) se ha visto que disminuye los niveles de leptina http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/2/334.full.pdf

Mientras que una dieta alta en carbohidratos, ↑ leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7% http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

Así, días ↑ Carbohidratos= ↑ Leptina=↓ AgRP= ↑ Mecanismos anorexigenicos = ↓ sensación de hambre = ↑ Pérdida de grasa

Es tan fuerte el efecto anorexigénico de la AgRP, que en algunos ensayos, las ratas han muerto por no ingerir comida https://twitter.com/SienteteGood/status/473518580659941376/photo/1

Por otro lado, La T3 (hormona tiroidea) es la hormona que se libera para controlar el gasto que se produce por el organismo.

Como comenté al principio, cuando consumimos pocas calorías, nuestro cuerpo disminuye la secreción de dicha hormona (Metabolismo ↓ lento).

Podemos observar aquí que los niveles de T3 (hormona tiroidea) dependen principalmente de la ingesta de carbos http://www.brainlife.org/reprint/2006/fontana_l060523.pdf

En dietas altas en grasas se produce una elevación de la rT3, que es la triyodotiroxina inversa. La función de esta es bloquear la acción de la T3. Es decir, en dietas altas en grasas durante un tiempo prolongado, los efectos a nivel metabólico puede ser más grave.

Estudio: Niveles de rT3 (triyodotiroxina inversa) en dietas altas en grasas aumenta un 1.5 veces http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/en.2010-0026

Por lo que ingestas masivas de carbohidratos aceleran el metabolismo, gracias a un aumento de T3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814

Es tal la diferencia, que una dieta ↑ grasas produce niveles de T3 similares a los que se consigue tras días de ayuno (Dr. Fereidoun Azizi).

Sabemos entonces que hacer ingestas ↑ Carbos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, mejorar apetito, evitar mecanismos de adaptación dieta, etc.

Llegados a este punto pasamos a la práctica ¿Cómo debo hacer un refeed? Comencemos con la cantidad de carbohidratos que debemos consumir.

En mi opinión la ingesta de Carbos debe estar entre 6-8g de carbo por kg corporal (personas con % de grasa adecuado).

Con un aporte de 1.8g de proteína/kg. El resto, que será una cantidad mínima será en forma de grasas poli y monoinsaturadas.

Aunque muchos no son partidarios, personalmente recomiendo hacer Refeeds con un exceso calórico de 300-400kcal ese día.

Esto significa que los días que hagas Refeed, debes consumir 300-400kcal más de las que necesitas ese día (similar a una dieta de volumen).

Por experiencia, me gustan los Refeeds basados en 24h, llegando a hacer 2 refeeds semanalmente separados minimo entre 48-72h.

Como es algo obvio, estos días de REFEED coincidirán con los días de mayor desgaste de entrenamiento. Nunca hacer refeeds en día descanso.

Así, aprovechamos el agua retenida a nivel intracelular (gracias a los CHO) para mejorar la contracción muscular http://www.extremephysiolmed.com/content/1/1/3

La fuente de los carbohidratos, sinceramente me parece indiferente, aunque como recomendación, combinar vegetales + carbos para asegurar un aporte correcto de fibra, y llegar a los 30-50g de fibra necesarios. Gente que consume muchas calorías es preferible usar un 30-40% alimentos como dulces, helados etc. ya que la cantidad de fibra se dispararía "comiendo limpio" produciendo mal estar e incluso estreñimiento.

Muchos me preguntareis ¿Ingerir 600g de carbohidratos en un día con exceso calórico no se acumulará como grasa? La respuesta es no.

Se necesitan al menos 48h con una ingesta elevada en carbohidratos para almacenarse como grasa. En personas sedentarias,algo menos.

Esto se debe a que gran parte de la ingesta de carbohidratos se oxidarán a nivel celular (gracias al ↑ del metabolismo por la tiroides).

La otra se almacenará como glucógeno, y una mínima se usará para la síntesis de ácidos grasos, lo que no asegura su almacenamiento.

Imaginaros, que con una ingesta de 750g de carbohidratos en estado depletado, solo se sintetizan 21g de grasa https://twitter.com/SienteteGood/status/473528375584522241/photo/1

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